Man sagt, Yoga kann heilen. Darauf würde ich nicht schwören, aber ich weiß, dass Yoga beim Laufen hilft! Mit den richtigen Übungen kann man gezielt Muskeln dehnen und so die Flexibilität steigern, Verspannungen reduzieren und bei regelmäßigem Ausüben sogar Verletzungen vermeiden. Im Prinzip ist es nichts anderes als Dehnen. Und jeder weiß, dass Dehnen ein wichtigen Bestandteil des Trainings für Läufer sein sollte, oder? Hier noch mal für die, die jetzt ganz geschockt sind – ja, man sollte sich regelmäßig Dehnen!
Heute gibt es die sechs besten Yoga Übungen für nach dem Laufen. Halte jede Pose etwa 10-20 tiefe Atemzüge, oder solange, wie es sich gut anfühlt. Aber achte darauf, dass es ein bisschen ziepen darf!
Vorwärtsbeuge
In der Vorwärtsbeuge wird der hintere Oberschenkel intensiv gedehnt. Versuche, den Po nach oben zu strecken. Wenn die Hände den Boden nicht berühren, dann ist das nicht schlimm. Das kommt mit der Zeit. Du kannst sie auch auf den Schienbeinen ablegen. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, kannst du die Beine leicht anwinkeln.
Tiefer Ausfallschritt mit Knie auf dem Boden
Bei dieser Variante des Ausfallschritts werden hauptsächlich die Hüftbeuger und Beinvorderseiten gedehnt. Wenn du die Dehnung noch nicht genug spührst, dann drücke dein Becken weiter nach vorne.
Tiefer Ausfallschritt mit Quadrizeps-Dehnung
Wer es ein bisschen intensiver mag, der kann sich an diese Übung ran wagen. Hier wird der Quadrizeps, also der große Muskel im Oberschenkel, noch intensiver gedehnt als in der Übung davor.
Hocke
Speziell Läufer haben das Problem, in den Hüften sehr verspannt zu sein. Dafür ist diese Hüftöffnung perfekt! Einfach die Füße mehr als schulterbreit auseinander stellen, in die Hocke gehen und mit den Ellbogen die Knie nach außen drücken.
Happy Baby
In dieser Position werden der Rücken und die Lenden gedehnt. Ich finde diese Pose immer sehr entspannend. Wenn man ein wenig nach links und rechts wippt, kann man so seinen Rücken massieren.
Kerze
Jeder kennt diese Übung noch aus der Schule. Die gute alte Kerze. Eine eher entspannende Position, in der das Blut aus den Beinen leichter wieder zurücktransportiert werden kann. Besonders nach dem Laufen kann diese Übung gut tun! Eine einfachere Varainte wäre, wenn man die Beine an einer Wand anlehnt.
Liebe Kate!
Ich bin eine von diesen Leuten, die immer behaupten, sie seien ja viel zu ungelenkig für Yoga. Ich habe allerdings echt gemerkt, dass ich für meine 23 Jahre schon sehr eingerostet bin, sodass ich während mich grade noch die Erkältung plagt und ich sowieso nicht laufen gehen kann, jeden Abend Dehnübungen mache. Und siehe da, es wird besser! Danke für die tollen Anregungen und den Motivationsschub zum richtigen Zeitpunkt :). Ich werde berichten wie es mir ergangen ist!
Liebe Grüße und weiter so! Eva-Maria
Yoga hat tatsächlich nichts damit zu tun, wie gelenkig man ist. Man muss es einfach machen. Die Gelenkigkeit kommt dann von ganz alleine. Gute Besserung ;)
…den Nerv getroffen! Wer macht das schon immer!
Eben, und ich finde, mit Yoga macht es einfach mehr Spaß!
Ich habe den Artikel mit Spaß abgelesen. Ich finde dass Yoga meine Muskeln entspannt nach dem Sport und Laufen. Sehr fein! Ich werde die oben genannten Einstellungen auch versuchen; danke für die Tipps!
Ich habe deinen Blog gerade entdeckt und mich sofort verliebt. Interessante Beiträge und die Struktur hier gefällt mir besonders gut. Ich freue mich auf neue Beiträge!
Liebste Grüße aus Hamburg
Jenny von BLOND GIRL
Schöne Zusammenstellung von Übungen! :)
Ich mache kein Yoga, aber dehne mich regelmäßig nach dem Laufen. Das hilft ja dabei, beweglich zu bleiben – und genau das bewirken die Yoga-Übungen ja auch (wie Du auch schreibst)
Ich kombiniere das Dehnen häufig auch noch mit einem “Abrollen” der beanspruchten Muskulatur mit einer Faszienrolle. Das regt zusätzlich die Durchblutung des Bindegewebes (=Faszien) an, wodurch die Regeneration schneller gehen soll.
Ich kann nur empfehlen, das einmal auszuprobieren.
Liebe Grüße
Daniel
Ich liebe Yoga – die Übungen von dir kenne ich tatsächlich nicht alle. Macht echt Spaß sich und seine innere Ruhe zu finden beim strecken und dehnen. Das gibt einen ein schönes Freiheitsgefühl, finde ich echt toll. Ich persönlich kenn Übungen wie den herabschauenden Hund und den Krieger – die sind auch toll. :)
Aloha :)
Vielen Dank für die tollen Tipps. Super erklärt! Yoga ist wirklich eine tolle Sache um fit zu bleiben. Werde die Übungen auf jeden Fall ausprobieren.
Super Artikel, Kate!
Ich habe Yoga auch für mich entdeckt vor knapp 3 Jahren. Auch wenn ich eher weniger Laufe :-p Im CrossFit hat mir das “yogieren” jede Menge geholfen. Insbesondere den tiefen Ausfallschritt mit Quadrizepsdehnung kann ich empfehlen. Ganz besonders wenn jemand Schmerzen im LWS hat. Absolute Go-to-Übung. Wir nennen die auch gern “Couch Stretch” im CF. Weil wir irgendwie faul sind und den hinteren Fuß lieber auf ner Couch/Bank/Wand ablegen ;-)
Mach weiter so mit deinen Artikeln. Ich freu mich auf die Follow-Ups!
Liebe Grüße, Art