Zum vorerst letzten Mal heisst es: Ultraboost schnüren und raus auf die Straßen. Bei #boostyourrun heißt es heute stabilisieren und kräftigen, um den Lauf optimal zu boosten.

Für unseren vorerst letzten ultimativen #boostyourrun-Tipp, haben Bea und ich etwas ganz Tolles für euch parat! Für Läufer ist ein starker Rumpf und starke Beinmuskulatur wichtig. Einerseits um Verletzungen vorzubeugen und andererseits, um einfach mehr Muskelkraft beim Laufen zu haben, um auch den knackigen Schlusssprint problems zu schaffen. Daher sollten auch Ausfallschritte, Armstütze und Kniebeugen – sprich Kraft- und Stabilisationstraining – auf dem wöchentlichen Trainingsplan ihren Platz finden! Neben den Treppenläufen, Lauf-ABC und Streching ist das die Basis um deine Läufe richtig zu boosten! Also, Schuhe an und los gehts!

Beim Kraft- & Stabilisationstraining soll der Rumpf und die Beinmuskulatur gekräftigt werden. Durch die Stabilisation der Körpermitte und Stärkung der Muskeln erzielt man einen effizienteren Laufstil, der uns weniger Energie kostet und eine höhere Geschwindigkeit. Und pssst: mehr Muskeln bedeutet einen höheren Energieumsatz!

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Supermans
Leg dich flach auf den Boden und strecke deine Arme nach vorne aus und die Beine gerade nach hinten. Nun ziehst du ohne ruckartige Bewegungen gegengleich ein Arm nach oben und ein Bein. Die Kraft soll aus dem Rücken kommen. Lieber nicht so weit hochziehen, und die Kraft eher aus en Muskeln kommen lassen.

Einbeinstand/Standwaage
Balancier dich auf einen Bein aus und zieh das andere Bein langsam nach oben. Spann deine Bauch fest an um mehr Stabilität zu bekommen und versuche dich nicht an irgenwas festzuhalten. Wer einen Schritt weitergehen möchte, kann langsam das hochgezogene Bein nach hinten drücke, während der Oberkörper nach vorne kippt. Am Besten klappt das, wenn man einen Punkt auf dem Boden fixiert und den Bewegungsablauf langsam absolviert. Auch hier gilt, lieber langsam, aber bedacht!

Ausfallschritt
Stell deine Beine hüftbreit auseinander, mach jetzt einen großen Schritt nach hinten und schiebe dein gesäß nach unten. Achte dabei, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Ein kleiner Tipp: zieht die Zehen nach oben, so habt ihr einen optimalen Halt und das Gewicht liegt auf der Ferse. Nun langsam wieder hochdrücken.

Ausfallschritte über Kreuz
Stellt Eure Beine hüftbreit auseinander. Kreuzt nun den linken Fuß hinter dem rechten Bein und achtet darauf nur den Vorderfuß aufzustellen. Dabei beugt Ihr die Beine stark. Der hintere Unterschenkel befindet sich parallel zum Boden.

Armstütz/Liegestütze
Der allbekannte Armstütz ist die perfekte Übung, um möglichst viele Muskeln zu aktivieren und stärken. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der Liegestütze. Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, der kann auch noch den Seitstütz mit ins Training einbauen.

Kniebeugen
Bei den Kniebeugen wird vorallem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Stell die Beine hüftbreit auseinander, schiebt das Gesäß nach hinten und achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen gehen. Je weiter die Beine auseinander stehen, desto mehr geht die Übung auf die Innenschenkelmuskulatur.

Für das Training solltest du jede Übung etwa 3×12 mal wiederholen. Achte dabei mehr auf die Qualität anstatt Quantität! Je sauberer die Übung durchgeführt wird, desto mehr bringts dich im Training weiter!

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Tight Bea: adidas supernova tights
Tight Kate: adidas supernova 3/4 tights
Jacke Kate: adidas ultra jacke
Schuhe: adidas ultra boost

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Fotos: Andy Stone